بیوگرافی کای هاورتز

کای هاورتز فوتبالیست آلمانی در پوزیشن هافبک هجومی یا مهاجم بازی می‌کند و به خاطر تکنیک بالا، توانایی در حمله و خلق موقعیت‌ های گل شناخته می‌شود. . در این نوشته وب سایت مجله خبری منچستر سیتی شما را با کای هاورتز ، آشنا خواهد کرد. همراه ما بمانید.

نام	کای لوکاس هاورتز
تولد	۱۱ ژوئن ۱۹۹۹
قد	۱۹۰ سانتی‌متر
وزن	۸۳ کیلوگرم
ملیت	آلمان
باشگاه	آرسنال
پست	هافبک هجومی / وینگر

بیوگرافی کای هاورتز

کای هاورتز بازیکن فوتبال آلمانی است که در تاریخ ۱۱ ژوئن ۱۹۹۹ در آخن آلمان به دنیا آمد. او از سن ۴ سالگی فوتبال را آغاز کرد و در تیم‌های آماتور آلمانیا ماریادورف و سپس آکادمی آلمانیا آخن و بایر لورکوزن پرورش یافت.

کای هاورتز کیست؟

نام کامل : کای لوکاس هاورتز

متولد : ۱۱ ژوئن ۱۹۹۹

محل تولد : آخن، آلمان

کای هاورتز چه کسی هست 

کای لوکاس هاورتز فوتبالیست حرفه‌ای اهل آلمان است که برای باشگاه آرسنال در لیگ برتر انگلستان و تیم ملی آلمان فعالیت می‌کند.

ملیت کای هاورتز

کای هاورتز ملیت 

کای ملیتی آلمانی دارد است.

اصالت کای هاورتز

کای هاورتز اصالت 

هاورتز اصالتا اهل کشور آلمان است.

قد کای هاورتز

کای هاورتز قد

قد کای هاورتز ۱٫۹۰ متر هست

وزن کای هاورتز

کای هاورتز وزن

وزن کای هاورتز ۸۳ کیلوگرم هست

سن کای هاورتز

کای هاورتز سن

کای هاورتز ۲۵ سال دارد.

کای هاورتز اهل کجاست

کای اهل شهر آخن واقع در ایالت نوردراین – وستفالن در شمال‌ غرب کشور آلمان است.

کای هاورتز

بچگی کای هاورتز

کودکی کای هاورتز

هاورتز نخستین تجربه خود در فوتبال را در سن چهار سالگی با پیوستن به باشگاه آماتور آلمانیا ماریادورف آغاز کرد؛ باشگاهی که پدربزرگش، ریچارد، ریاست آن را بر عهده داشت. در سن ۶ سالگی، به آکادمی آلمانیا آخن پیوست و در آنجا آموزش‌های اولیه خود را دریافت کرد.

نوجوانی کای هاورتز

در سال ۲۰۰۹، او به آکادمی باشگاه آلمانیا آخن، یکی از تیم‌های بوندسلیگا، پیوست. با این حال، فقط یک سال بعد، در یازده‌سالگی به آکادمی جوانان بایرلورکوزن نقل مکان کرد و یک سال بعد نیز به تیم بزرگسالان لورکوزن راه یافت.الگوهای کای برای دنبال کردن فوتبال رونالدینیو، آندریاس اینیستا، زین‌الدین زیدان و کاکا بودند.

زندگینامه کای هاورتز

زندگی کای هاورتز

کای هاورتز زندگی نامه

 

هاورتز پس از اتمام دوره خود در آکادمی جوانان بایر لورکوزن در سال ۲۰۱۶، اولین حضورش را در تیم بزرگسالان این باشگاه تجربه کرد. او به سرعت به بازیکنی تاثیرگذار تبدیل شد و با ثبت عنوان جوان‌ ترین بازیکن تاریخ باشگاه در بوندسلیگا و جوان‌ترین گلزن آن‌ ها در سال بعد، نام خود را بر سر زبان‌ها انداخت. علاوه بر این، هاورتز رکورد جوان‌ ترین بازیکنی را دارد که به 50 و 100 بازی در لیگ برتر آلمان دست یافته است.

این موفقیت‌ها زمینه‌ ساز انتقال کای به چلسی در سال 2020 شد، جایی که توانست در لیگ‌های معتبر جهانی خود را بیشتر ثابت کند.

خانواده کای هاورتز

کای هاورتز در یک خانواده ورزشی به دنیا آمد. پدر او ریچارد هاورتز است که در زمینه فوتبال آماتوری فعالیت می‌کرد بعدها به عنوان پلیس وارد عرصه اجرای قانون شد و از آنجا که پدرش در دنیای فوتبال تجربه داشت، این امر تأثیر زیادی بر رشد فوتبالی کای داشت و او را به ورزش علاقه‌ مند کرد. مادر کای نیز به حرفه وکالت مشغول است. او سومین فرزند خانواده و دومین پسر خانواده اش است که خواهر بزرگتری به نام لیا و برادری بزرگتر به نام جان دارد.

پدر کای هاورتز

کای هاورتز و پدرش

پدر کای ، ریچارد هاورتز یک ورزشکار آماتور بوده است که در زمینه فوتبال فعالیت می‌کرد. او در دوران جوانی خود تجربه‌های زیادی در فوتبال داشت و تأثیر زیادی بر رشد ورزشی پسرش داشت. 

کای هاورتز بیوگرافی

زندگی شخصی کای هاورتز

یکی از علاقه‌های بزرگ هاورتز موسیقی و نواختن پیانو است.

همسر کای هاورتز

کای هاورتز و همسرش

هاورتز از سال ۲۰۱۸ با سوفیا وبر، مدل و اینفلوئنسر آلمانی وارد رابطه شد. این زوج در جولای ۲۰۲۳ نامزدی خود را اعلام کردند و یک سال بعد، در جولای ۲۰۲۴، مراسم ازدواج خود را برگزار کردند.

در نوامبر ۲۰۲۴ کای و سوفیا اعلام کردند که در انتظار اولین فرزند مشترک خود هستند.

ثروت کای هاورتز

تخمین زده می‌شود که ثروت کای هاورتز در حدود 30 میلیون یورو باشد.

دستمزد کای هاورتز

دستمزد کای هاورتز به ازای هر هفته ۲۸۰ هزار پوند و درآمد سالانه ۱۷.۳۵ میلیون پوند می باشد.

ماشین های کای هاورتز

• آئودی R8
• مرسدس بنز AMG G63
• ب ام و سری ۷

عکس پروفایل کای هاورتز

عکس کای هاورتز فوتبالیست

عکس کای هاورتز و همسرش

عکس های کای هاورتز

عکس کای هاورتز

والپیپر کای هاورتز برای کامپیوتر

والپیپر کای هاورتز

تصویر پس زمینه کای هاورتز

تصویر زمینه hd کای هاورتز

wallpaper Kai Havertzwallpaper 4k Havertz

wallpaper hd Kai Havertz

شبکه های اجتماعی کای هاورتز

پیج اینستاگرام کای هاورتز

اینستاگرام کای هاوتز

آدرس پیج هاورتز در شبکه اجتماعی اینستاگرام: @kaihavertz29

اطلاعات باشگاهی کای هاورتز

باشگاه کنونی: آرسنال

شمارهٔ پیراهن: ۲۹

پست کای هاورتز

پست کای هاورتز در آرسنال

کای هاورتز در تیم آرسنال در پست هافبک هجومی یا مهاجم پشتیبان بازی می‌کند.

کای هاورتز تاریخ های پیوستن

تاریخ پیوستن کای هاورتز به بایر لورکوزن

 در سال ۲۰۱۰ در سن ۱۱ سالگی به آکادمی جوانان این باشگاه ملحق شد و در سال ۲۰۱۶ به تیم اصلی راه یافت.​

تاریخ پیوستن کای هاورتز به چلسی

در تابستان ۲۰۲۰ با امضای قراردادی ۵ ساله به این باشگاه انگلیسی پیوست.

تاریخ پیوستن کای هاورتز به آرسنال

در ۱ ژوئیه ۲۰۲۳ به این تیم ملحق شد.​

زندگی ورزشی کای هاورتز

کای هاورتز یکی از بازیکنان برجسته فوتبال آلمان است که در مسیر ورزشی خود پیشرفت چشمگیری داشته است. او از سنین پایین به فوتبال علاقه‌مند بود و نخستین بازی خود را برای تیم ملی زیر ۱۶ سال آلمان در تاریخ ۱۱ نوامبر ۲۰۱۴ انجام داد.

او در این بازی دوستانه مقابل جمهوری چک در ترکیب اصلی قرار گرفت و در دقیقه ۵۷ جای خود را به تام باک داد. این دیدار با برتری ۳-۱ تیم آلمان به پایان رسید. در سال ۲۰۱۶، هاورتز به عنوان بخشی از ترکیب آلمان در مسابقات قهرمانی اروپا زیر ۱۷ سال که در آذربایجان برگزار شد، شرکت کرد.

زندگی فوتبالی کای هاورتز

او در تمامی پنج بازی تیم آلمان حضور داشت و موفق شد یک گل به ثمر برساند، اما آلمان در مرحله نیمه‌نهایی با شکست مقابل اسپانیا از رقابت‌ها کنار رفت. پس از یک وقفه 15 ماهه از بازی‌های بین‌المللی در رده جوانان، هاورتز اولین حضور خود در تیم زیر 19 سال آلمان را تجربه کرد.

او در تاریخ ۳۱ اوت ۲۰۱۷، در دیدار دوستانه‌ای که با نتیجه 0-0 برابر سوئیس به پایان رسید، به میدان آمد و در دقیقه 72 جایگزین پالکو دردای شد. سپس، در تاریخ 4 اکتبر همان سال و در سومین بازی خود برای تیم زیر 19 سال، چهار گل در پیروزی 5-1 مقابل بلاروس طی مرحله اول مقدماتی قهرمانی اروپا زیر 19 سال به ثمر رساند. او بعدها بازوبند کاپیتانی تیم زیر 19 سال آلمان را نیز بر بازو بست.

زندگی حرفه ای کای هاورتز

او با عملکردی برجسته در بوندس‌لیگا موفق شد نظر بسیاری از باشگاه‌های مطرح اروپایی را به خود جلب کند. در سال 2020 با قراردادی قابل‌توجه به چلسی پیوست و با این تیم به موفقیت‌های بزرگی دست یافت.

هاورتز با گل تعیین‌کننده‌اش در فینال لیگ قهرمانان اروپا 2021 مقابل منچسترسیتی، چلسی را به قهرمانی رساند و به شهرت بیشتری دست پیدا کرد. در سال 2023 او به آرسنال منتقل شد و به یکی از بازیکنان کلیدی این تیم در لیگ برتر تبدیل گردید.

کای هاورتز بایرلورکوزن

کای هاورتز و بایرلورکوزن

کای هاورتز فوتبال حرفه‌ای خود را از آکادمی باشگاه بایر لورکوزن آغاز کرد و در سال ۲۰۱۶نخستین بازی رسمی خود را برای تیم بزرگسالان این باشگاه انجام داد. او در آن دیدار، در جریان شکست ۲-۱ مقابل وردر برمن در بوندس‌لیگا، به عنوان بازیکن تعویضی به میدان رفت. او به‌سرعت به یکی از ستارگان بوندس‌ لیگا بدل شد.

بایر لورکوزن و کای هاورتز 

بایر لورکوزن کای هاورتز

در فصل ۲۰۱۷-۲۰۱۸، او با تنها ۱۸ سال سن، به یکی از مهره‌های اصلی تیم تبدیل شد و ۳۴ بازی در بوندس‌لیگا انجام داد و ۳ گل و ۸ پاس گل به ثبت رساند. توانایی بازی کای باعث شد که کارشناسان او را با بازیکنانی همچون مسعود اوزیل و میشائیل بالاک مقایسه کنند.

کای هاورتز لورکوزن

کای هاورتز در لورکوزن

فصل ۲۰۱۹-۲۰۲۰ نقطه عطفی برای او بود، چراکه توانست خود را به‌عنوان یکی از بهترین بازیکنان بوندس‌لیگا معرفی کند و همین عملکرد تماشایی، او را به هدف اصلی بسیاری از باشگاه‌های بزرگ اروپایی تبدیل کرد.وی در حالی که کاپیتان تیم بود، در ۵ بازی لیگ اروپا موفق به ۴ گل و ۲ پاس گل شد و نقش مهمی در پیشروی تیمش تا مرحله یک‌چهارم نهایی ایفا کرد و سرانجام در تابستان ۲۰۲۰، با انتقالی قابل‌توجه ای به چلسی پیوست و وارد لیگ برتر انگلستان شد.

کای هاورتز انتقال به چلسی

کای هاورتز در تابستان ۲۰۲۰ با انتقالی بزرگ از بایر لورکوزن به چلسی پیوست. این انتقال یکی از مهم‌ترین نقل‌وانتقالات فوتبال اروپا در آن سال بود.

جزئیات انتقال

• تاریخ انتقال: ۴ سپتامبر ۲۰۲۰
• مبلغ انتقال: ۷۲ میلیون یورو 
• مدت قرارداد: ۵ ساله
• شماره پیراهن در چلسی: ۲۹

کای هاورتز چلسی

کای هاورتز در چلسی

در تاریخ ۴ سپتامبر ۲۰۲۰، کای هاورتز با عقد قراردادی پنج‌ساله و انتقال 72 میلیون یورویی از بایر لورکوزن به چلسی پیوست که این انتقال یکی از گران‌ترین خریدهای تاریخ باشگاه بود. او نخستین بازی خود را در 14 سپتامبر همان سال مقابل تیم برایتون اند هوو آلبیون در چارچوب لیگ برتر انجام داد که چلسی توانست با نتیجه 3–1 در خانه حریف به پیروزی برسد.

کای هاورتز و چلسی

چلسی کای هاورتز

سرنوشت‌سازترین لحظه برای هاورتز در فصل اول حضورش در چلسی، فینال لیگ قهرمانان اروپا بود که در تاریخ 29 می 2021 برگزار شد. او تک گل بازی را به سود چلسی در برابر منچستر سیتی به ثمر رساند و موجب شد تا این تیم برای دومین بار در تاریخ خود قهرمان این رقابت‌ها شود.

هاورتز چلسی

مدتی بعد، در ۱۱ آگوست همان سال، هاورتز با چلسی قهرمان سوپر جام یوفا شد. هرچند او پنالتی خود را از دست داد، اما تیم توانست ویارئال را در ضربات پنالتی شکست دهد. 

کای هاورتز لیگ قهرمانان اروپا

کای هاورتز در لیگ قهرمانان اروپا

کای هاورتز و لیگ قهرمانان اروپا

لیگ قهرمانان اروپا کای هاورتز 

کای هاورتز قهرمانی در لیگ قهرمانان

کای هاورتز پس از پیوستن به چلسی نقش مهمی در لیگ قهرمانان اروپا ایفا کرد. در اولین فصل حضور خود  در ۱۲ بازی از این رقابت‌ها حضور داشت و ۱ گل و ۲ پاس گل ثبت کرد.

کای هاورتز آرسنال

کای هاورتز در تابستان ۲۰۲۳ پس از سه سال حضور در چلسی، با مبلغ ۶۵ میلیون پوند به آرسنال پیوست. این انتقال یکی از مهم‌ترین نقل و انتقالات لیگ برتر انگلیس بود، زیرا هاورتز پس از قهرمانی در لیگ قهرمانان اروپا با چلسی، حالا به تیم رقیب در لندن ملحق شده بود.

کای هاورتز در آرسنال

هاورتز نخستین بازی خود را در ۱۳ جولای انجام داد که در آن، دیدار پیش‌ فصل در برابر  FC Nürnberg با نتیجه 1–1 به پایان رسید. شش روز پس از آن، هاورتز موفق شد گل پنجم آرسنال را در پیروزی 5-0 مقابل تیم MLS در سال 2023 به ثمر برساند.

کای هاورتز و آرسنال

در ۶ آگوست، او برای اولین بار در مسابقه‌ای رسمی مقابل منچسترسیتی در چارچوب Community Shield برای آرسنال به میدان رفت مسابقه‌ای که آرسنال با نتیجه 4–1 با ضربات پنالتی به پیروزی رسید. در تاریخ 30 سپتامبر، هاورتز اولین گل خود را برای آرسنال به ثمر رساند.

هاورتز آرسنال

آرسنال کای هاورتز 

او در ماه‌های ابتدایی فصل 2023-2024 با انتقادات زیادی روبه‌رو شد، زیرا هنوز به‌طور کامل در سیستم میکل آرتتا جا نیفتاده بود. با این حال، در نیمه دوم فصل، عملکردش بهبود یافت و توانست در گلزنی و خلق موقعیت‌ها مؤثرتر عمل کند. 

کای هاورتز تیم ملی آلمان

کای هاورتز در تیم ملی آلمان

کای هاورتز برای اولین بار در سال ۲۰۱۸ به تیم ملی بزرگسالان آلمان دعوت شد. عملکرد درخشان او در بایر لورکوزن باعث شد که یواخیم لوو، سرمربی وقت آلمان، به این ستاره جوان فرصت حضور در تیم ملی را بدهد. هاورتز در تاریخ ۹ سپتامبر ۲۰۱۸ اولین بازی ملی خود را در یک دیدار دوستانه مقابل پرو انجام داد.

کای هاورتز و تیم ملی آلمان

تیم ملی آلمان کای هاورتز 

کای هاورتز یورو ۲۰۲۴

یورو ۲۰۲۴ کای هاورتز 

کای هاورتز در یورو ۲۰۲۴ نقش برجسته‌ای در تیم ملی آلمان ایفا کرد. در بازی افتتاحیه مقابل اسکاتلند، آلمان با نتیجه ۵-۱ پیروز شد و هاورتز با پاس گل خود به ایلکای گوندوغان، تأثیر بسزایی در این پیروزی داشت.

کای هاورتز جام جهانی

کای هاورتز تاکنون در دو دوره جام جهانی (۲۰۲۲ و ۲۰۱۸) برای تیم ملی آلمان به میدان رفته است. او در این رقابت‌ها نمایش‌های متفاوتی داشت و با وجود عملکرد فردی خوب، تیم آلمان در هر دو دوره نتوانست به مراحل پایانی برسد.

کای هاورتز جام جهانی ۲۰۲۲

هاورتز در جام جهانی ۲۰۲۲ قطر یکی از بازیکنان تیم ملی آلمان بود، اما این رقابت‌ها برای او و تیمش پایان خوشی نداشت. آلمان در گروه E با تیم‌های ژاپن، اسپانیا و کاستاریکا هم‌گروه بود و در نهایت با وجود کسب ۴ امتیاز، به دلیل تفاضل گل کمتر نسبت به اسپانیا، از صعود به مرحله حذفی بازماند.

کای هاورتز جام جهانی قطر

آمار کای هاورتز

کای هاورتز آمار

بازی و گل‌ها بر مبنای باشگاه، فصل و مسابقات صورت گرفته.

تیم	فصل	بازی‌ها	گل‌ها
آرسنال	۲۰۲۴/۲۰۲۵	۳۴	۱۵
لیگ برتر انگلیس	۲۰۲۴/۲۰۲۵	۲۱	۹
FA Cup	۲۰۲۴/۲۰۲۵	۱	۰
EFL Cup	۲۰۲۴/۲۰۲۵	۴	۲
لیگ قهرمانان اروپا	۲۰۲۴/۲۰۲۵	۸	۴
آرسنال	۲۰۲۳/۲۰۲۴	۵۱	۱۴
لیگ برتر انگلیس	۲۰۲۳/۲۰۲۴	۳۷	۱۳
Community Shield	۲۰۲۳/۲۰۲۴	۱	۰
FA Cup	۲۰۲۳/۲۰۲۴	۱	۰
EFL Cup	۲۰۲۳/۲۰۲۴	۲	۰
لیگ قهرمانان اروپا	۲۰۲۳/۲۰۲۴	۱۰	۱
چلسی	۲۰۲۲/۲۰۲۳	۴۷	۹
لیگ برتر انگلیس	۲۰۲۲/۲۰۲۳	۳۵	۷
FA Cup	۲۰۲۲/۲۰۲۳	۱	۰
EFL Cup	۲۰۲۲/۲۰۲۳	۱	۰
لیگ قهرمانان اروپا	۲۰۲۲/۲۰۲۳	۱۰	۲
چلسی	۲۰۲۱/۲۰۲۲	۴۷	۱۴
چلسی	۲۰۲۰/۲۰۲۱	۴۵	۹
بایر لورکوزن	۲۰۱۹/۲۰۲۰	۴۵	۱۸
بایر لورکوزن	۲۰۱۸/۲۰۱۹	۴۲	۲۰
بایر لورکوزن	۲۰۱۷/۲۰۱۸	۳۵	۴
بایر لورکوزن	۲۰۱۶/۲۰۱۷	۲۸	۴
تیم ملی آلمان	۲۰۲۴	۱۳	۶
یورو ۲۰۲۴	۲۰۲۴	۵	۲
دوستانه‌ها	۲۰۲۴	۴	۲
لیگ ملت‌های اروپا	۲۰۲۴	۴	۲
تیم ملی آلمان	۲۰۲۳	۹	۲
تیم ملی آلمان	۲۰۲۲	۱۸	۸
جام جهانی ۲۰۲۲	۲۰۲۲	۲	۲
تیم ملی آلمان	۲۰۲۱	۱	۰
تیم ملی آلمان	۲۰۲۰	۱۰	۳
تیم ملی آلمان	۲۰۱۹	۲	۱
تیم ملی آلمان	۲۰۱۸	۲	۰
تیم ملی آلمان زیر ۱۹ سال	۲۰۱۸	۶	۶
تیم ملی آلمان زیر ۱۷ سال	۲۰۱۶	۸	۱

افتخارات و جام های کای هاورتز

افتخارات کای هاورتز

افتخارات تیمی کای هاورتز

افتخارات باشگاهی کای هاورتز

افتخارات فردی کای هاورتز

• قهرمان لیگ قهرمانان اروپا با چلسی در فصل ۲۰۲۰/۲۰۲۱
• قهرمان سوپرکاپ اروپا با چلسی در سال ۲۰۲۱
• قهرمان جام باشگاه‌های جهان با چلسی در سال 2021
• قهرمان جام خیریه انگلیس (Community Shield) با آرسنال در سال 2023
• قهرمان Emirates Cup با آرسنال در سال 2023
• قهرمان MLS All-Star با آرسنال در سال 2023

تمرین های کای هاورتز

تمرینات فنی و مهارتی

• کنترل توپ: کار با توپ برای بهبود لمس اول و دریافت پاس
• دریبلینگ: تمرینات فشرده برای عبور از مدافعان
• پاسکاری و شوت‌زنی: تمرین پاسکاری دقیق و شوت به سمت دروازه

تمرین کای هاورتز

تمرینات تاکتیکی و ذهنی

• تحلیل ویدیویی: بررسی بازی‌های خودش و حریفان برای بهبود تصمیم‌گیری
• تمرینات هماهنگی تیمی: شرکت در جلسات تمرینی تاکتیکی تحت نظر مربیان
• تمرینات ذهنی: افزایش تمرکز و آرامش روانی برای عملکرد بهتر در زمین

کای هاورتز تمرینات

تمرینات تعادل و هماهنگی

برای بهبود کنترل توپ، تعادل و هماهنگی بین چشم و پا، هاورتز از تمرینات زیر استفاده می‌کند:

 تمرینات تعادل

• ایستادن روی یک پا روی توپ بوسو (Bosu Ball Balance) – 3 ست، 30 ثانیه برای هر پا
• تمرین با تخته تعادل (Balance Board Drills) – 3 ست، 1 دقیقه
• حرکت اسکوات روی توپ بوسو – 3 ست، 10 تکرار

 تمرینات هماهنگی

• کار با توپ پزشکی (Medicine Ball Throws) – 3 ست، 8 تکرار
• تمرین کنترل توپ با چشم بسته – 3 ست، 30 ثانیه
• تمرین دریافت و پاس سریع با دیوار (One-Touch Passes with Wall) – 4 ست، 20 پاس

کای هاورتز تمرینات بدنسازی

تمرینات قدرتی و افزایش عضله

این تمرینات برای تقویت عضلات پا، هسته مرکزی بدن (Core) و بالاتنه انجام می‌شوند:

 تقویت پاها:

• اسکوات با وزنه (Barbell Squat) – 4 ست، 8-12 تکرار
• لانگز با دمبل (Dumbbell Lunges) – 3 ست، 10 تکرار برای هر پا
• ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) – 3 ست، 8-10 تکرار
• تمرینات پلایومتریک (پرش روی جعبه – Box Jumps) – 4 ست، 12 تکرار

 بالاتنه و عضلات مرکزی بدن:

• شنا سوئدی (Push-ups) – 3 ست، 15 تکرار
• پرس سینه با هالتر (Bench Press) – 4 ست، 8-10 تکرار
• بارفیکس (Pull-ups) – 3 ست، 8-12 تکرار
• تمرینات شکم (Russian Twists, Plank, Hanging Leg Raises) – 3 ست، 30 ثانیه تا 1 دقیقه

 ⏬مقالات پیشنهادی برای شما عزیزان⏬

لوییس انریکهآمار یوهان باکایوکوامیل اسمیت رو کیست؟